Hořčík je jedním z klíčových minerálů pro správné fungování těla. Podporuje činnost nervového systému, uvolňuje svaly a přispívá k lepší kvalitě spánku. Před spaním je oblíbeným doplňkem stravy, protože pomáhá tělu relaxovat a připravit se na odpočinek. Ale jaké množství je ideální?
Proč užívat hořčík před spaním?
Hořčík hraje důležitou roli v mnoha procesech v těle. Je nezbytný pro více než 300 enzymatických reakcí a má několik účinků, které přímo ovlivňují spánek:
- Podpora relaxace: Hořčík pomáhá regulovat neurotransmiter GABA (kyselina gama-aminomáselná), která zklidňuje nervovou aktivitu a podporuje klidný spánek.
- Uvolnění svalů: Tento minerál snižuje svalové napětí a může pomoci při křečích, což je zvláště užitečné pro sportovce nebo lidi trpící nočními křečemi.
- Zlepšení spánkového rytmu: Hořčík pomáhá regulovat produkci melatoninu, hormonu, který ovlivňuje spánkový cyklus.
Užívání hořčíku před spaním může tedy nejen podpořit rychlejší usínání, ale také zlepšit kvalitu spánku a snížit probouzení během noci.
Jaké množství hořčíku je vhodné?
Denní potřeba hořčíku se liší podle věku, pohlaví a životního stylu. Obecně se doporučuje:
- Ženy: 310–320 mg denně.
- Muži: 400–420 mg denně.
- Těhotné ženy: 350–360 mg denně.
Při užívání hořčíku před spaním odborníci doporučují začít s dávkou 100–200 mg. Pokud to vaše tělo dobře snáší, dávku lze zvýšit, ale neměla by překročit 400 mg denně, aby se předešlo vedlejším účinkům, jako je průjem nebo žaludeční nevolnost.
Jaký typ hořčíku zvolit?
Různé formy hořčíku mají odlišnou vstřebatelnost a účinky na tělo. Pro podporu spánku jsou nejvhodnější:
- Hořčík bisglycinát: Jedna z nejlépe vstřebatelných forem, která má uklidňující účinky a podporuje kvalitu spánku.
- Hořčík citrát: Dobře vstřebatelný, ale může mít mírně projímavý efekt, což je třeba vzít v úvahu.
- Hořčík taurinát: Kombinace hořčíku a aminokyseliny taurinu, která zlepšuje funkci nervového systému a podporuje relaxaci.
Vyvarujte se méně vstřebatelných forem, jako je oxid hořečnatý, který má nízkou biologickou dostupnost a může způsobovat trávicí potíže.
Další tipy pro užívání hořčíku před spaním
- Konzumace s jídlem: Pokud užíváte hořčík ve formě doplňku, vezměte si ho s lehkým jídlem, aby nedráždil žaludek a lépe se vstřebal.
- Pravidelnost: Pro maximální účinnost užívejte hořčík každý den ve stejnou dobu, ideálně 30–60 minut před spaním.
- Přírodní zdroje hořčíku: Pokud nechcete spoléhat pouze na doplňky, zařaďte do svého jídelníčku potraviny bohaté na hořčík, jako jsou mandle, špenát, banány nebo dýňová semínka.
Závěr
Hořčík je skvělým pomocníkem pro klidný spánek a celkovou regeneraci těla. Ideální dávka se pohybuje mezi 100–400 mg, přičemž správný výběr formy a pravidelnost užívání jsou klíčem k maximálnímu účinku. Při jakýchkoliv pochybnostech o dávkování nebo typu hořčíku se poraďte s lékařem či odborníkem na výživu.
Zdroje
- DiNicolantonio, J. J., & O’Keefe, J. H. (2018). Magnesium and its impact on sleep quality. Open Heart.
- Gröber, U., Schmidt, J., & Kisters, K. (2015). Magnesium in prevention and therapy. Nutrients.
