Kreatin je jedním z nejoblíbenějších doplňků stravy mezi sportovci, zejména těmi, kteří trénují na sílu a vytrvalost. Je známý tím, že pomáhá zvyšovat svalovou hmotu, zlepšuje vytrvalost a zkracuje dobu regenerace po tréninku. Na trhu je však k dispozici mnoho forem kreatinu, což může být pro začátečníky matoucí. V tomto článku si vysvětlíme, která forma kreatinu je pro začátečníky nejlepší a co se o ní vyplatí vědět.
Nejoblíbenější formy kreatinu
Než přejdeme k odpovědi na otázku, která forma kreatinu je pro začátečníky nejlepší, stojí za to se seznámit s nejoblíbenějšími druhy tohoto doplňku.
- Kreatin monohydrát – Toto je nejčastěji zkoumaná a nejoblíbenější forma kreatinu. Vyznačuje se vysokou účinností a dostupnou cenou. Monohydrát je snadno dostupný a tělem snadno vstřebatelný.
- Kreatin HCl (kreatin hydrochlorid) – Tato forma kreatinu se vyznačuje lepší rozpustností ve vodě než monohydrát, což může u některých lidí snížit žaludeční potíže. Je však dražší a méně prozkoumaný než monohydrát.
- Kreatin ethyl ester – je považován za lépe vstřebatelný než monohydrát, ale výzkum nepotvrzuje jeho vyšší účinnost. Je také dražší a může být méně stabilní.
- Kre-Alkalyn – Jedná se o pufrovanou formu kreatinu, u které je údajně méně pravděpodobné, že se přemění na kreatinin (což by mohlo snížit jeho účinnost). Neexistuje však také žádný pevný důkaz o jeho převaze nad monohydrátem.
- Kreatinové směsi – Často obsahují různé formy kreatinu s cílem maximalizovat výhody. Mohou být dražší a jejich účinnost se může lišit v závislosti na složení.
Proč je kreatin monohydrát nejlepší pro začátečníky?
Ze všech forem kreatinu se začátečníkům nejčastěji doporučuje kreatin monohydrát. Zde je několik hlavních důvodů, proč se vyplatí zvolit tento formulář:
- Účinnost: Kreatin monohydrát je nejvíce studovanou formou tohoto doplňku. Stovky studií potvrzují jeho účinnost na zlepšení fyzické výkonnosti, nárůst svalové hmoty a zlepšení regenerace. Pro začátečníky je důležité vybírat doplňky s prokázanou účinností a monohydrát je v tomto ohledu lídrem.
- Bezpečnost: Kreatin monohydrát je bezpečný pro většinu lidí, pokud se používá podle pokynů. Není třeba se obávat vážných vedlejších účinků, což je zvláště důležité pro lidi, kteří začínají své dobrodružství se suplementací.
- Dostupnost a cena: Kreatin monohydrát je široce dostupný a relativně levný. Pro začátečníky, kteří možná nechtějí investovat velké částky do doplňků, je to ideální.
- Snadné použití: Kreatin monohydrát se snadno dávkuje a nevyžaduje složité suplementační režimy. Obvykle se doporučuje konzumovat 3-5 gramů denně, čehož lze snadno dosáhnout.
Co potřebujete vědět před zahájením suplementace kreatinem?
Než se rozhodnete pro suplementaci kreatinu, stojí za to znát několik klíčových informací:
- Hydratace: Kreatin může zvýšit zadržování vody ve svalech, proto je důležité pít hodně vody. Dobře hydratované tělo lépe vstřebává kreatin a minimalizuje riziko svalových křečí a dalších neduhů.
- Saturační fáze: I když to není nutné, někteří lidé dávají přednost zahájení suplementace kreatinem tzv saturační fáze. Jedná se o užívání vyšších dávek (20 gramů denně rozdělených do 4 porcí) po dobu prvních 5-7 dnů a poté přechod na standardní dávku 3-5 gramů denně. To vám umožní rychleji dosáhnout plného nasycení svalů kreatinem.
- Dieta a trénink: Suplementace kreatinem by měla být podpořena vhodnou dietou a tréninkovým programem. Kreatin sám o sobě nebuduje svaly ani nezvyšuje výkon – funguje ve spojení se správným tréninkem a výživou.
- Cyklicita: I když neexistuje žádný jasný důkaz, že by užívání kreatinu mělo být cyklické, někteří lidé dávají přednost jeho užívání v cyklech (např. 8 týdnů suplementace, 4 týdny pauza). To pomáhá předcházet možnému snížení citlivosti těla na kreatin.
- Možné vedlejší účinky: Přestože je kreatin obecně bezpečný, někteří lidé mohou pociťovat menší vedlejší účinky, jako je bolest žaludku nebo průjem. V takovém případě stojí za zvážení rozdělení denní dávky na menší porce nebo konzultace s lékařem.
