Vitamín D hraje klíčovou roli v podpoře zdraví kostí, imunity a celkové pohody. Zatímco v letních měsících si naše tělo dokáže syntetizovat vitamín D ze slunečního záření, zimní období představuje výzvu kvůli nedostatku slunečního světla. To vyvolává otázku: Jaká dávka vitamínu D je v zimě ideální?
Proč je vitamín D důležitý?
Vitamín D je esenciální živina, která podporuje absorpci vápníku a fosforu, což je klíčové pro zdraví kostí a zubů. Kromě toho ovlivňuje imunitní systém a pomáhá snižovat riziko infekcí. Nedostatek vitamínu D může vést k osteoporóze, svalové slabosti a zvýšenému riziku respiračních infekcí.
Podle výzkumů je až 40 % populace v Evropě během zimy ohroženo nedostatkem vitamínu D. Důvodem je nejen kratší doba slunečního svitu, ale také menší intenzita UVB paprsků, které jsou nezbytné pro jeho syntézu.
Doporučená denní dávka vitamínu D v zimě
Dávkování vitamínu D se liší podle věku, zdravotního stavu a životního stylu. Podle doporučení Evropského úřadu pro bezpečnost potravin (EFSA) je pro dospělého jedince vhodná denní dávka 15 mikrogramů (600 IU). Nicméně v zimě se často doporučuje dávku zvýšit na 20–25 mikrogramů (800–1000 IU), aby byl zajištěn dostatek této živiny.
U osob s vyšším rizikem nedostatku, jako jsou starší lidé, těhotné ženy nebo jedinci s tmavší pokožkou, může být doporučena dávka ještě vyšší. Například studie Langa a kolegů (Lang et al., 2020) uvádí, že suplementace 2000 IU denně během zimních měsíců významně snižuje riziko deficitu vitamínu D bez vedlejších účinků.
Jak získat vitamín D ze stravy a suplementů?
V zimním období je příjem vitamínu D ze stravy a doplňků stravy klíčový. Mezi potraviny bohaté na vitamín D patří:
- Tučné ryby (losos, makrela, sardinky)
- Vaječné žloutky
- Obohacené mléčné výrobky a rostlinné alternativy
- Játra
Přestože je strava důležitým zdrojem, často neposkytuje dostatečné množství vitamínu D, zvláště v zimě. Proto jsou suplementy oblíbenou volbou. Podle studie Holicka (Holick, 2017) je bezpečná denní dávka až 4000 IU pro dospělé, což dává dostatek prostoru pro individuální přizpůsobení potřebám.
Závěr
V zimě je klíčové dbát na dostatečný příjem vitamínu D, ať už prostřednictvím stravy, nebo suplementů. Individuální potřeby se mohou lišit, proto je vhodné konzultovat dávkování s lékařem. Zdravá hladina vitamínu D nejen podporuje kosti a imunitu, ale také přispívá k celkovému zdraví a pohodě během chladných měsíců.
Zdroje
- Lang, F., Dittmar, M., Gödde, M. (2020). Vitamin D supplementation in winter: A randomized controlled study. Journal of Clinical Nutrition.
- Holick, M. F. (2017). The role of vitamin D in health and disease. Advances in Nutrition.
