BCAA, tedy aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (angl. Branched-Chain Amino Acids), zahrnují tři klíčové aminokyseliny: leucin, isoleucin a valin. Tyto aminokyseliny jsou důležité pro budování a regeneraci svalové hmoty, a proto jsou oblíbeným doplňkem u sportovců a osob, které se pravidelně věnují fyzické aktivitě. Suplementace BCAA po tréninku je považována za efektivní způsob, jak podpořit regeneraci, snížit únavu svalů a zlepšit celkovou fyzickou výkonnost. Jaké jsou konkrétní přínosy BCAA po tréninku a co říkají vědecké studie?

Jak fungují BCAA po tréninku?

BCAA jsou jedinečné tím, že jsou metabolizovány přímo ve svalech, nikoli v játrech. Díky tomu jsou rychle dostupné pro opravu poškozených svalových tkání. Zvláště leucin hraje klíčovou roli v aktivaci syntézy svalových bílkovin prostřednictvím dráhy mTOR, což přispívá k růstu svalové hmoty a rychlejší regeneraci po fyzické námaze.

Vědecké studie ukazují, že suplementace BCAA po tréninku může snížit poškození svalů způsobené intenzivním cvičením, čímž se snižuje hladina markerů svalového poškození, jako je kreatinkináza (CK). Navíc BCAA mohou pomoci snížit svalovou únavu a zkrátit čas potřebný pro kompletní regeneraci po náročném tréninku.

Přínosy užívání BCAA po tréninku

Jedním z hlavních přínosů suplementace BCAA po tréninku je snížení svalové únavy. Intenzivní cvičení vyčerpává zásoby glykogenu ve svalech, což vede k únavě. BCAA mohou tento efekt zmírnit tím, že poskytnou svalům dodatečný zdroj energie a sníží hladinu serotoninu, což je hormon spojený s pocitem únavy.

Dalším důležitým přínosem je snížení opožděné svalové bolesti (DOMS), která se často objevuje po intenzivním tréninku. Studie naznačují, že BCAA mohou významně snížit intenzitu DOMS, což umožňuje rychlejší návrat k plné fyzické aktivitě. Studie publikovaná v „Journal of the International Society of Sports Nutrition“ zjistila, že jedinci, kteří po tréninku užívali BCAA, zažili menší svalovou bolest a rychlejší regeneraci ve srovnání s kontrolní skupinou.

Optimální dávkování a způsob užívání BCAA

Dávkování BCAA závisí na individuálních potřebách a intenzitě tréninku. Obecně se doporučuje užívat 5 až 10 gramů BCAA po tréninku, aby bylo dosaženo optimálních výsledků. U jedinců, kteří provádějí silový trénink nebo intenzivní vytrvalostní cvičení, mohou být vyšší dávky BCAA prospěšné.

BCAA jsou k dispozici ve formě prášku, kapslí nebo tekutin. Důležité je vybírat produkty, které obsahují vhodný poměr leucinu, isoleucinu a valinu, obvykle v poměru 2:1:1. Leucin je klíčová aminokyselina, která stimuluje syntézu svalových bílkovin, proto by jeho koncentrace měla být v suplementech dostatečně vysoká.

Závěr

Suplementace BCAA po tréninku může přinést řadu výhod, včetně rychlejší regenerace, snížení svalové únavy a zmírnění opožděné svalové bolesti. Díky tomu, že jsou BCAA metabolizovány přímo ve svalech, jsou rychle dostupné pro opravu poškozených tkání a mohou podpořit proces růstu svalů. Pro jedince, kteří se pravidelně věnují fyzické aktivitě, může být suplementace BCAA cenným nástrojem pro dosažení lepších sportovních výkonů.

Zdroje:

  1. Shimomura, Y., Inaguma, A., Watanabe, S., Yamamoto, Y., Muramatsu, Y., Bajotto, G., & Sato, J. (2010). Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 20(3), 236-244.
  2. Jackman, S. R., Witard, O. C., Jeukendrup, A. E., & Tipton, K. D. (2010). Branched-chain amino acid ingestion can ameliorate soreness from eccentric exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 42(5), 962-970.
  3. Kerksick, C., Harvey, T., Stout, J., Campbell, B., Wilborn, C., Kreider, R., … & Antonio, J. (2008). International Society of Sports Nutrition position stand: Nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 5, 17.

Mohlo by se vám také líbit...

2 komentář

  1. Skvělý článek! Je lepší užívat BCAA pouze po tréninku, nebo by mohlo být prospěšné užívat je před tréninkem, aby se zabránilo poškození svalů?

    1. Eliška Novotná

      BCAA lze užívat jak před tréninkem, tak i po něm, protože oba způsoby mají své výhody. Před tréninkem pomáhají zabránit katabolismu a chrání svaly před poškozením. Po tréninku zase podporují regeneraci a růst svalové hmoty.

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *